Трошки передмови….Враховуючи закони збереження енергії, а це якщо людина споживає більше ніж витрачає - вона набирає масу тіла, якщо витрати більше ніж спожито - худне!
Ми відкидаємо всякі нісенітниці на кшталт "нічого не їм і худну”. Це обман і лінь в одному флаконі
ДАЛІ…
Загальні рекомендації для людей за співвідношенням БЖУ можуть виглядати так:
- Білки: 1.2–2 грама на кілограм ваги тіла (залежно від активності та цілей).
менша границя білку для малорухливих людей, і границя в 2г на кг маси тіла - для людей від 4х тренувань на тиждень і з великою мязовою кількістю.
Наприклад, якщо вага 60 кг, то білків потрібно споживати приблизно 72–120 г на день.
- Жири: 0.8–1.2 грама на кілограм ваги тіла. Це складає приблизно 48–72 г жирів на день для людини вагою 60 кг.
- Вуглеводи: 2–4 грами на кілограм ваги тіла, залежно від фізичної активності. Для підтримки енергії при вазі 60 кг це буде приблизно 120–240 г вуглеводів на день
В цьому пункті немає калорій! Чому? тому, що будь-який продукт в складі якого є нутрієнт (білок, жири, вуглеводи) також мають свою енергетичну цінність, а саме простою мовою - калорії
- 1 г білків = 4 калорії
- 1 г вуглеводів = 4 калорії
- 1 г жирів = 9 калорій
Припустімо, що вага дівчини 60 кг і візьмемо середні значення:
(тут тобі треба перерахувати свої дані)
- Білки: 1.5 г на 1 кг ваги тіла. Це 60 кг × 1.5 г = 90 г білків.
- 90 г білків × 4 = 360 калорій.
- Жири: 1 г на 1 кг ваги тіла. Це 60 кг × 1 г = 60 г жирів.
- 60 г жирів × 9 = 540 калорій.
- Вуглеводи: 3 г на 1 кг ваги тіла. Це 60 кг × 5 г = 180 г вуглеводів.
- 180 г вуглеводів × 4 = 720 калорій.
👉🏼 Підсумок, як приблизний приклад математики: